איך להירדם מהר?

לשינה יש תפקיד חשוב בקיומנו, אולם אנשים רבים סובלים נדודי שינה (insomnia) שהינה הפרעת שינה המאופיינת בקושי להירדם, יקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן, יקיצה מוקדמת מדי בבוקר ושינה שאינה איכותית.

יש לכך השלכות משמעותיות על בריאותנו ואיכות חיינו הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצאו כי השינה לא רק כאחראית על הערנות היומית התקינה, אלא גם כמגנה מפני תחלואה וכמשפרת את תוחלת החיים ואת איכות החיים. לשינה איכותית יש גורמים רבים אשר תורמים לשיפורה כדוגמת מזרנים אורטופדיים או מיטות מתכווננות אשר הבסיס שלהן מופרד וישנה אפשרות לכל אחד מבני הזוג לישון באופן אינדיבידואלי.

טיפים לשנת לילה עריבה

ד”ר מתיו ווקר, פסיכולוג וחוקר מח מאוניברסיטת ברקלי שבארצות-הברית, המומחה בשינה,  מציע 5 טיפים לשינה טובה יותר בלילה:

לשמור על סדירות זמני השינה

יש ללכת לישון בכל יום באותה שעה בלילה ולקום באותה שעה בבוקר. וזה לא משנה אם מדובר באמצע השבוע או בסוף השבוע או אם לא ישנו טוב במהלך הלילה. ואין טעם לבנות על השלמת שעות שינה בסופי שבוע מאחר ואין דרך לפצות על אובדן שעות שינה.

להחשיך את החדר שעה לפני השינה

לחיים בעידן המודרני יש נטייה לדחות את החשכה, אבל אנחנו צריכים אותה בשעות הערב על מנת לאפשר למוח לשחרר את הורמון המלטונין (הורמון השינה), אשר מסייע לנו לישון. לכן מומלץ להחשיך את האורות בבית ולהימנע מחשיפה לאור כחול לפחות שעה לפני שנכנסים אל תוך המיטות. אור כחול גורם לכך שהורמון המלטונין לא ישתחרר,  מאחר והוא גורם למוח לחשוב שעכשיו שעות יום.

לשמור על חדר שינה קריר

רובנו שומרים על טמפרטורה יחסית גבוהה בחדר השינה, אך הטמפרטורה המומלצת היא 20 מעלות. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שהמוח והגוף צריכים להוריד לפחות מעלה וחצי על מנת שנוכל לזכות בשינה טובה. לכן קל לנו יותר להירדם בחדר קריר מאשר בחדר חם.

להימנע מאלכוהול וקפאין לפני השינה

בניגוד למה שרבים חושבים, אלכוהול לא עוזר להירדם אלא להיפך, אלכוהול שייך למשפחת הסמים המעוררים ולכן שתיית אלכוהול לפני השינה מעירה את המוח. אלכוהול גם גורם לכך שלא נישן טוב ובאופן רציף במהלך הלילה.

אף לקפאין, כימיקל מעורר, השלכות שליליות על איכות השינה שלנו. גם אם נשתה קפה לאחר ארוחת הערב ונירדם לאחר מכן ללא בעיות, העובדה שיש קפאין בגוף תגרום לכך שהשינה שלנו לא תהיה עמוקה וכך נקום למחרת בבוקר בתחושה של חוסר רעננות.

לא להישאר במיטה ערים

במידה ולא מצליחים להירדם למעלה מ-20 דקות, או מתעוררים בלילה ולא מצליחים לחזור לישון, אין להישאר במיטה, זאת מאחר שהמוח יתחיל לפתח קשר אסוציאטיבי בין המיטה לבין מקום ערנות. לכן מומלץ לקום מהמיטה, ללכת לחדר אחר ולקרוא ספר באור מעומם, ללא חשיפה לאור כחול או לאוכל. וכאשר מתחילים לחוש עייפות, לחזור למיטה. כך המוח יחזור לעשות קשר אסוציאטיבי בין המיטה לבין מקום שינה.

עבור האנשים שלא מתלהבים מהרעיון של לקום מהמיטה החמה והחדר החשוך וללכת לחדר אחר, ד”ר ווקר מציע אלטרנטיבה – מדיטציה. במחקרים קליניים נמצא כי מדיטציה עוזרת לאנשים להרגיע את הגוף, את מערכת העצבים ואת המחשבות הטורדניות המתרוצצות בראש כאשר קמים באמצע הלילה, מה שעוזר להירדם בקלות.

וגם אנחנו בדוקטור קומפורט עושים את הכל כדי שתשנו טוב בלילה על המזרנים והמיטות המתכווננות שלנו.